pass 1
Mån 30 nov 2020, 18:00-19:00
gym eller hemma
Samling: 18:00pass 1
Gym: ben och mage
uppvärmning töjning och benböj med bara stång. Rulla gärna på gummirulle för att få igång blodflödet.
benböj 3x10 lätta vikter - 3x5 tunga vikter - 3x8 medeltunga vikter
utfallssteg med eller utan vikter 5x1 minut, vila 1.5 min mellan seten
hipthrusts (höftlyft) med stång eller viktplatta 5x10
Legextensions 3x10 medeltungt - 3x5 tungt - 5x5 medeltungt
Brutalbänk (om det finns på gymmet, annars vanliga situps) - 5xtills man inte orkar mer
Cable crunches - 3x15 medeltunga vikter - tunga vikter 3xtills man inte orkar mer
Hemma
Körs som cirkelträning. 4 varv, varje övning utförs i 40 sekunder med 20 sekunders vila mellan.
Mellan varje varv är det 2 minuters vila.
benböj
situpps
utfallsteg
sidoplanka
burpees
plankan
jägarställning
Gym: ben och mage
uppvärmning töjning och benböj med bara stång. Rulla gärna på gummirulle för att få igång blodflödet.
benböj 3x10 lätta vikter - 3x5 tunga vikter - 3x8 medeltunga vikter
utfallssteg med eller utan vikter 5x1 minut, vila 1.5 min mellan seten
hipthrusts (höftlyft) med stång eller viktplatta 5x10
Legextensions 3x10 medeltungt - 3x5 tungt - 5x5 medeltungt
Brutalbänk (om det finns på gymmet, annars vanliga situps) - 5xtills man inte orkar mer
Cable crunches - 3x15 medeltunga vikter - tunga vikter 3xtills man inte orkar mer
Hemma
Körs som cirkelträning. 4 varv, varje övning utförs i 40 sekunder med 20 sekunders vila mellan.
Mellan varje varv är det 2 minuters vila.
benböj
situpps
utfallsteg
sidoplanka
burpees
plankan
jägarställning